Курс изометрической гимнастики

Четвертый этап: Углубление

1 Выпрямитесь, но не по стойке смирно. Напрягите мышцы бедер, руки сложите на груди, а затем, медленно и глубоко вдыхая, поднимите над головой, чтобы они образовали арку (при этом касайтесь руками ушей). Как можно больше вытянитесь.

2 Стойте так несколько секунд, задержав дыхание. Затем слегка разведите руки (не сгибайте их) и медленно наклонитесь вперед, делая при этом выдох. Постарайтесь всей ладонью коснуться земли на некотором расстоянии от ног.

3 Сделайте серию позиций 1-2 трижды.

4 Примите согнутое положение, которое будет результатом позиции 2. Упритесь ладонями в землю и отставьте правую ногу как можно дальше назад. Затем согните левое колено. Грудь при этом ляжет на бедро. Переведите левую ногу как можно дальше назад и поднимите голову.

5 Опираясь на ладони и пальцы ног, подтяните корпус вперед. Грудь выдвинется и окажется перед руками, а колени, а затем бедра и живот, соприкоснутся с землей. Ступни ног образуют не острый, как раньше, а тупой угол. Затем и грудь опустится на землю, между предплечьями.

6 Из этой позиции, когда Ваши предплечья находятся не под грудью, а по обе стороны ее, лежа лицом вниз, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, опираясь на ладони и предплечья, медленно поднимите верхнюю часть туловища.

7 В такой позиции, вытянув руки и задержав дыхание, оставайтесь одну секунду (в начале занятий; впоследствии вы увеличите этот период). После полного выдоха, вернитесь в начальное положение.

8 Повторите серию позиций 1-7 три раза. Старайтесь делать его не только за счет силы рук. Должно работать все туловище, в особенности позвоночник. Подтяните живот.

9 Отдохнув пару минут, обхватите руками голову, приложив пальцы к вискам и верхней части лба. Локтей и предплечий от земли не отрывайте. Затем медленно вставайте, поднимая середину туловища и опираясь частично на лоб и локти, частично на носки. Поднявшись, перенесите ближе к голове сначала одну ногу, потом вторую, так, чтобы ваше тело очертаниями походило на арку.

10 Изогните торс, откиньте назад голову и плечи. Одновременно обхватите руками лодыжки. Голова должна уйти далеко назад; смотрите на небо или в потолок. Чем более прогнуто туловище, тем лучше выполнение позы. Угол, образуемый нижней и верхней частью ноги, должен быть как можно больше.

11 Расслабьте ноги, напрягите торс. Сядьте на пятки или даже между пяток. Склонитесь вперед, голова должна быть у самой земли или даже касаться ее, так чтобы нос находился между колен. Руки отведите назад и положите тыльной стороной на землю. Вы сложились втрое и расслабились. У вас появляется чувство удовольствия. Отдыхайте столько, сколько вам захочется.

12 Сядьте на землю, корпус держите прямо. Ноги разведите как можно шире.

13 Согните левую ногу и руками притяните пятку к бедру, максимально близко к паховой складке. Затем постарайтесь удержать левое колено на земле.

Следующий отрывок из курса:

• Пятый этап: Равновесие